营养科普

代餐粉减肥的利与弊：知道这些你才不会上当受骗

小小代餐粉，管饱又不饿？在这个露肉的季节里，代餐粉又一次登上了减肥圈的头条。

何为“代餐粉”？顾名思义，就是能够用来代替正常的一日三餐的食品。代餐粉能助力减肥的原理有两条：1、能量低；2、饱腹感强。

能量低，意味着能控制能量的摄入，简单来说，就是在一天能量输出值一定的前提下，摄入的能量越低，造成的能量缺口越大，越有利于减肥。而饱腹感强，意味着能助减肥者虽然吃得少，但不至于有饥饿感——以至暴饮暴食，打乱减肥计划。

为了保证代餐粉助力减肥的两条原理，生产商在原料的调配上面会十分讲究。市面上代餐粉的主要配料包括大豆蛋白、魔芋、果蔬纤维等，有些品牌的代餐粉还会强化加入一些维生素和矿物质，以尽可能让这“一餐”粉末看起来更加营养均衡。

但，整体来说，大部分代餐粉的主要成分就是——膳食纤维，这是它具强有力饱腹感的原因。

何为膳食纤维？

膳食纤维是人体所需的第七大营养素，分为可溶性和不可溶性两大类。膳食纤维虽然具有跟淀粉多糖类似的化学结构，但是大自然的神奇就在于，恰恰由于这一小点差异，膳食纤维具有跟淀粉多糖（可以理解为我们所耳熟能详的糖类）截然不同的生理功能。

——淀粉多糖是人体最经济、干净的能量来源；而膳食纤维却不能给我们身体供能（可溶性膳食纤维是肠道菌群的“食物”，它们被细菌分解后会产生少部分能量，一般为2kcal/g）。

——淀粉多糖被消化吸收后会升高血糖，而膳食纤维不能被肠胃直接消化吸收，反而具有降血糖的作用（混合膳食模式中的膳食纤维会吸附部分脂肪和单糖，随即以粪便形式排出体外）。

然而，即便如此，代餐粉不是万能的，它也有自己的营养缺陷。

代餐粉的营养缺陷——

1、代餐粉三大产能营养素供能比例不合理

碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为“三大产能营养素”，即人体能量的来源的营养素。虽然这三种营养素都有供能的“共性”，但就其自身而言，它们还有自己的功能“特性”。因此，三者的供能比需要调配在一个最佳范围，才对身体有利。

这个“最适供能比”的数据，来源于中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》——成人（18~65岁）每日碳水化合物供能应占总能量的50%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%（儿童蛋白质及脂肪供能占的比例应适当增加）。

而代餐粉的供能比极大不合理，下图4款代餐粉供能比例供参考：

如果你手上有代餐粉，不妨取出来对着看一下其配料表和营养成分表：）

2、蛋白质供给太低，长期食用容易造成肌肉流失，降低基代

大多数代餐粉的蛋白质含量严重不足，而蛋白质是身体结构组织的重要成分，如果人体无法从外界获取充足的蛋白质，那么便会动用自身肌肉蛋白的组织来维持身体所需。肌肉减少，基础代谢就降低，减肥自然难上加难。

3、如果一味追求代餐粉“短平快”的效果，完全将代餐粉替代一日三餐，甚至长期吃，女性更可能出现月经稀少等内分泌紊乱问题，更严重者可出现神经性厌食症。

总结

1、食用代餐粉的减肥者，必须对自己一天其他餐的膳食进行要科学的搭配讲究，才不至于营养不良。否则，则有可能“越减越肥”。

2、建议一周最多代一餐，晚餐最好，因为晚上身体所需要的能量不多。

3、使用代餐粉代餐时，在控制总能量的前提下，切记根据代餐粉中所缺乏的营养素有针对性的食物补充，也可适当食用膳食补充剂。

作者：许冰。小小营养师一枚，专注食物真科普，研究吃喝“逆生长”。坚信健康的饮食习惯，能给每个人带来活力与魅力，能让每个人幸福快乐一辈子。