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小小代餐粉,管饱又不饿?在这个露肉的季节里,代餐粉又一次登上了减肥圈的头条。
何为“代餐粉”?顾名思义,就是能够用来代替正常的一日三餐的食品。代餐粉能助力减肥的原理有两条:1、能量低;2、饱腹感强。
能量低,意味着能控制能量的摄入,简单来说,就是在一天能量输出值一定的前提下,摄入的能量越低,造成的能量缺口越大,越有利于减肥。而饱腹感强,意味着能助减肥者虽然吃得少,但不至于有饥饿感——以至暴饮暴食,打乱减肥计划。
为了保证代餐粉助力减肥的两条原理,生产商在原料的调配上面会十分讲究。市面上代餐粉的主要配料包括大豆蛋白、魔芋、果蔬纤维等,有些品牌的代餐粉还会强化加入一些维生素和矿物质,以尽可能让这“一餐”粉末看起来更加营养均衡。
但,整体来说,大部分代餐粉的主要成分就是——膳食纤维,这是它具强有力饱腹感的原因。
何为膳食纤维?
膳食纤维是人体所需的第七大营养素,分为可溶性和不可溶性两大类。膳食纤维虽然具有跟淀粉多糖类似的化学结构,但是大自然的神奇就在于,恰恰由于这一小点差异,膳食纤维具有跟淀粉多糖(可以理解为我们所耳熟能详的糖类)截然不同的生理功能。
——淀粉多糖是人体最经济、干净的能量来源;而膳食纤维却不能给我们身体供能(可溶性膳食纤维是肠道菌群的“食物”,它们被细菌分解后会产生少部分能量,一般为2kcal/g)。
——淀粉多糖被消化吸收后会升高血糖,而膳食纤维不能被肠胃直接消化吸收,反而具有降血糖的作用(混合膳食模式中的膳食纤维会吸附部分脂肪和单糖,随即以粪便形式排出体外)。
然而,即便如此,代餐粉不是万能的,它也有自己的营养缺陷。
代餐粉的营养缺陷——
1、代餐粉三大产能营养素供能比例不合理
碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为“三大产能营养素”,即人体能量的来源的营养素。虽然这三种营养素都有供能的“共性”,但就其自身而言,它们还有自己的功能“特性”。因此,三者的供能比需要调配在一个最佳范围,才对身体有利。
这个“最适供能比”的数据,来源于中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》——成人(18~65岁)每日碳水化合物供能应占总能量的50%-65%,脂肪占20%-30%,蛋白质占10%-15%(儿童蛋白质及脂肪供能占的比例应适当增加)。
而代餐粉的供能比极大不合理,下图4款代餐粉供能比例供参考:
如果你手上有代餐粉,不妨取出来对着看一下其配料表和营养成分表:)
2、蛋白质供给太低,长期食用容易造成肌肉流失,降低基代
大多数代餐粉的蛋白质含量严重不足,而蛋白质是身体结构组织的重要成分,如果人体无法从外界获取充足的蛋白质,那么便会动用自身肌肉蛋白的组织来维持身体所需。肌肉减少,基础代谢就降低,减肥自然难上加难。
3、如果一味追求代餐粉“短平快”的效果,完全将代餐粉替代一日三餐,甚至长期吃,女性更可能出现月经稀少等内分泌紊乱问题,更严重者可出现神经性厌食症。
总结
1、食用代餐粉的减肥者,必须对自己一天其他餐的膳食进行要科学的搭配讲究,才不至于营养不良。否则,则有可能“越减越肥”。
2、建议一周最多代一餐,晚餐最好,因为晚上身体所需要的能量不多。
3、使用代餐粉代餐时,在控制总能量的前提下,切记根据代餐粉中所缺乏的营养素有针对性的食物补充,也可适当食用膳食补充剂。
作者:许冰。小小营养师一枚,专注食物真科普,研究吃喝“逆生长”。坚信健康的饮食习惯,能给每个人带来活力与魅力,能让每个人幸福快乐一辈子。
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