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“另类”主食更健康
本文作者:陈莹(运城营养师协会秘书长,运城营养师俱乐部副理事长)
一提到主食,很多首先想到的是谷类食物,如米饭、馒头、玉米、小米等。其实,所有富含淀粉的食物都可以列入主食的候选,比如说薯类。常见的薯类有马铃薯、甘薯、木薯等。薯类淀粉含量较高,所以大家不要把薯类当做菜,可以把薯类划分到主食的范畴。用薯类来代替部分主食,具有很大的优势。
优势一:薯类含有丰富的抗性淀粉。抗性淀粉具有类似膳食纤维的作用,可以提供饱腹感,减少食物的摄入,利于体重的控制。例如蒸熟的土豆晾凉后,抗性淀粉含量高于热土豆,是减肥的不错选择。
优势二:薯类含有丰富的膳食纤维。膳食纤维进入胃部会产生饱腹感,避免了过多的能量摄入,还可以促进胃肠蠕动,预防便秘,并有效预防胆固醇升高。
优势三:薯类含有丰富的钾元素。是绝对的高钾低钠食品,其钾的含量和香蕉相当,如每100克土豆中含有342毫克钾,而把土豆做成土豆粉,其钾的含量是普通面粉的6倍之多。
优势四:薯类含有丰富的维生素C。薯类不仅含有粮食当中压根没有的维生素C,更富含多种B族维生素。比如说,土豆中的维生素C含量可与番茄相媲美,而且因为有淀粉的保护,维生素C的烹调损失也比较小。在吃薯类时,建议大家把薯类与其他主食搭配起来吃,这样更有助于控制体重。比如我们以前要吃2份米饭,那么现在只需吃一份米饭,一份薯类。
优势五:薯类还普遍含有抗氧化的多酚类成分。其中紫薯含有丰富的花青素,某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分,比如山药。也有某些品种含有大量的柔软的纤维,对预防便秘和肠癌非常有益,比如红薯。
如果要真正发挥薯类的优势,可以把它当成主食吃。既不必加盐,也不必加糖,更不必加油,能发挥它们原有的营养优势。同时,薯类作为主食,与大米白面相比,可以延缓血糖上升速度,增加饱腹感,预防肥胖和糖尿病,还有利于控制血压。而且,维生素和矿物质的摄入量还能有所提高,实在是有大大的益处。
但是要注意,薯类代替部分主食的时候,一定要采取蒸、煮等少油、少盐的烹调方式,不要因为烹调方式不适当而使薯类中的营养素损失过多。
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